Técnicas de relajación

 ¿Qué son las técnicas de relajación? 

Son un conjunto de procedimientos y prácticas que tienen como objetivo reducir la tensión física y mental, mejorar el bienestar general y aumentar la capacidad para poder “desconectar” y parar nuestros pensamientos, y para dar un alto en nuestro ritmo de vida. En general, las técnicas de relajación incluyen centrar su atención en algo que lo calma y el aumento de la conciencia de su cuerpo. 

Principales técnicas de relajación 

➜ Relajación progresiva de Jacobson 

Es uno de los procedimientos de relajación más empleados que contribuyen a maximizar la relajación mental. Se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos, hiperactivados, e incidir sobre ellos para destensarlos. Se le llama progresiva porque, poco a poco, se van relajando los distintos grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión que acumulan. Este método sigue tres fases:

• Primera fase: de tensión-relajación

Consiste en tensionar y relajar diferentes músculos, manteniendo unos 10-15 segundos tanto la tensión como la relajación. En este ejemplo nos centraremos en cuatro grupos musculares:

1. Rostro

Frente: fruncir el ceño fuertemente y, luego, relajarlo lentamente. 

Ojos: cerrarlos, apretandolos y notando la tensión en los párpados y, luego, aflojar.

Labios y mandíbula: apriete los labios y los dientes para luego relajarlos, dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja.    

2. Cuello y hombros

Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho, notando la tensión en la parte posterior del cuello. Relajar volviendo la cabeza a la posición inicial, alineada con la columna.

Hombros: inclinar ligeramente la espalda hacia adelante llevando los codos hacia atrás, notando la tensión en la espalda. Detensar retornando la espalda a su posición original y reposando los brazos en las piernas.

Brazos y manos: con los brazos en reposo sobre las piernas, apriete los puños, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Para destensar, abrir los puños y reposar los dedos en las piernas.

3. Abdomen 

Tensar los músculos abdominales, “metiendo barriga” y luego, relajarlos.

4. Piernas 

Estirar una pierna levantando el pie y llevándolo hacia arriba y los dedos hacia atrás, notando la tensión en toda la pierna: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relajar lentamente, girando los dedos hacia adelante y bajando la pierna hasta reposar la planta del pie en el suelo. Repetir con la otra pierna.

• Segunda fase: repaso mental

Consiste en repasar mentalmente todos los grupos musculares y comprobar si realmente están relajados y, si es posible, relajarlos aún más.

• Tercera fase: relajación mental

La tercera fase consiste en focalizar la atención en el estado de calma. Puede ser de ayuda visualizar una escena agradable que pueda evocar diferentes sensaciones. Un buen ejemplo es visualizarse tumbado en una playa y (evocar los colores, el sonido de las olas, el tacto de la arena, el olor a mar, el calor del sol, la brisa en la piel…

➜ Respiración Profunda  

Técnica de relajación en la que una persona se concentra en respirar de forma lenta y profunda. La respiración profunda consiste en inspirar lentamente por la nariz y luego aspirar por la boca utilizando el diafragma (músculo delgado que separa el tórax del abdomen) y los músculos abdominales. Esto ayuda a aumentar la cantidad de oxígeno en la sangre, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y reducir la tensión muscular. 

Paso a paso: 

1. busque un lugar tranquilo y siéntese o acuéstese.    
2. Si está sentado, trate de no jorobarse, pero asegúrese de que esté en una posición cómoda. Su cara debe estar paralela al techo y no volteada hacia arriba o hacia abajo. 
3. Cierra los ojos. 
4. Sienta como su aliento pasa por su nariz y llena los pulmones y después sale.  
5. Ponga una mano en la parte baja de su estómago. Asegúrese de que su brazo esté relajado y descanse sobre el piso o una almohada. 
6. Mientras usted inhala despacio: 
- Deje que su estómago se expanda como un globo que se infle hacia arriba, hacia abajo, ya los lados.  
- Mientras su estómago se expande, se sienta como los pulmones se llenan de aire.
- Respire así por el tiempo que toma contar de 4 a 10.  
7. Cuando exhale, deje que su estómago se relaje. Deje salir el aire de sus pulmones suavemente. Esto debe de tomar lo que toma contar de 4 a 10 también.  
8. Mientras respiras de esta manera, no pienses en otras cosas. Solo piense en su respiración.
9. Continúe respirando de la manera detallada en las etapas 6 y 7 por 10 a 20 minutos, por lo menos.  

➜  Entrenamiento autógeno de Schultz 

Es una técnica basada en la concentración pasiva en sensaciones físicas, que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a través del uso del lenguaje. Su meta es conseguir una relajación profunda y reducir el estrés. Consiste en 6 ejercicios que hacen que el cuerpo se sienta cálido, pesado y relajado. En cada ejercicio se usa la imaginación y claves verbales para relajar el cuerpo de un modo específico. 

Paso a paso: 

1. Comienza con la respiración profunda, siendo la exhalación el doble de la inhalación. Por ejemplo: inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos. 
2. Inhala, cierra los ojos ya medida que exhalas repite 6-8 veces: “mi brazo derecho se hace cada vez más pesado” y concentrarte en dicha sensación. 
3. Repita 6-8 veces: “mi brazo derecho pesa cada vez más” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas). 
4. Repite 6-8 veces: “mi brazo derecho esta cálido” (así con manos, brazos, piernas, espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas). 
5. Repita 6-8 veces: “mi corazón tarde tranquila y relajadamente”. 
6. Repita 6-8 veces: “mi respiración es cada vez más tranquila”. 
7. Repita 6-8 veces: “mi estómago está cada vez más cálido”.
8. Repita 6-8 veces: “mi frente esta fría”.

➜  Atención plena 

Consiste en ser consciente de lo que estás sintiendo en el momento presente, tanto internamente como externamente. Para ello, se debe evitar todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado. 

Se puede aplicar en cualquier actividad de la vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar… De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la vida. 

Paso a paso:

1. Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones.  
2. Colócate derecho en una posición relajada, sin acostar. 
3. Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repite). Puedes cerrar los ojos o centrarte en un objeto externo. 
4. Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientos que surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo.

➜  Meditación 

La meditación es un método para reducir la angustia, la tensión y aumentar el autoconocimiento. Se ha demostrado que es efectivo en producir un estado de relajación profunda. Debemos alejar de nuestra “mente” y del ambiente las interrupciones (radio, televisores, teléfono, preocupaciones y/o pensamientos ajenos). 

Paso a paso:

1. La espalda debe mantenerse derecha y los hombros relajados. Podemos realizar el ejercicio recostados levemente contra una pared o en una silla con espaldar derecho.
2. Se pueden colocar las manos con las palmas hacia arriba o hacia abajo sobre las rodillas.
3. Soltar los hombros y el resto del cuerpo.
4. Cuando estén en posición correcta, pueden cerrar los ojos y comenzar a concentrarse en su respiración; como entra y sale el aire por la nariz.
5. Puede contar cada respiración, (al inhalar contar 1 y exhalara 2, inhalara 3 y exhalara 4, etc.) después de un tiempo, enfocándose solamente en la respiración.
5. Debe visualizarse completamente relajado en todas las partes de su cuerpo. La respiración debe ser suave y lenta. 

➜  Visualización – Imaginación guiada 

Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda sensación de tensión. 

Paso a paso: 

1. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo.  
2. Cierra los ojos e imaginate en un lugar tranquilo tan vívidamente como puedas.  
3. Siente que estás en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto. 
4. Camina por el lugar, sintiendo las sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido… 
5. Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estas tocando, luego lo que oyes… 
6. Por ejemplo: mira el mar y como rompen las olas, escucha los pájaros , siente el viento o la arena, huele las flores… 
7. Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si te distraes, vuelve a la práctica.

Otras técnicas de relajación pueden ser las siguientes:

1. Masajes
2. Taichí
3. Yoga
4. Biorretroalimentación
5. Musicoterapia o terapia artística
6. Aromaterapia.
7. Hidroterapia.

¿Quién puede hacer estos ejercicios? 

Puede realizarlo cualquier persona (excepto personas con restricción médica por causas especiales, debes consultar antes con un especialista) pero está especialmente indicado para las personas expuestas a largos periodos de tensión y estrés, trastornos del sueño, dolores musculares u otros síntomas entre otros, o bien, para quienes sufren de trastornos de ansiedad o depresión. 

Beneficios de practicar técnicas de relajación 

Las prácticas, los ejercicios y técnicas de relajación pueden tener grandes beneficios en tu vida como:

• Reducir las hormonas del estrés en sangre.
• Aumentar la sensación de control.
• Aumentar la autoestima.
• Aumentar el flujo de sangre hacia los músculos.
• Reduzca la tensión muscular.
• Reducir dolores crónicos.
• Mayor sensación de bienestar.
• Disminuir la fatiga.
• Disminuir la frecuencia cardiaca.
• Disminuir la presión arterial.
• Reduzca las sensaciones de odio y frustración.
• Mejora en la digestión.
• Control de los niveles de glucosa sanguínea.